Правильный рацион для похудения для женщин: едим и худеем

Пища – одна из главных составляющих жизнедеятельности любого человека. В процессе пищеварения еда из внешнего фактора превращается во внутренний, напрямую влияя на наше здоровье. По мнению диетологов, современная рафинированная еда противоречит биологической сущности организма и проводит к накоплению лишнего веса и различным заболеваниям. Как составить правильный рацион для похудения для женщин? Наш портал для женщин углубился в вопрос и уже готов дать много полезных и эффективных советов.

Неправильный рацион питания

Диетологи часто говорят: «Если отец болезни неизвестен, то мать у нее всегда одна — питание». Ожирение — это тоже болезнь системы обмена веществ. Организм накапливает жир, а не перерабатывает пищу в энергию. Происходит это по разным причинам:

1. наследственность;
2. болезни нервной системы;
3. болезни эндокринных желез;
4. прием гормональных препаратов и антидепрессантов;
5. стресс;
6. нарушение сна;
7. некоторые физиологические состояния (беременность, лактация, климакс);
8. малоподвижный образ жизни;
9. неправильное питание.

И если первые 8 причин виноваты только в 10% лишнего веса у женщин, то остальные 90% – это питание, которое полностью зависит от самой женщины. Правильный рацион для похудения для женщин – очень важный момент, впрочем, и не только для похудения.

Что включает понятие «неправильное питание»:

• переедание, когда порции избыточные, человек ест, уже насытившись;
• еда на ночь;
• превышение в рационе количества продуктов, вызывающих отложение жира: углеводов, жиров, сладостей, соленой пищи;
• увлечение малополезными и вредными продуктами: газировками, фастфудом, алкоголем, кофе;
• недостаточное количество свежих фруктов и овощей.

Тучность — одна из главных причин ранней смерти, полные люди в 6 раз чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, 4 раза чаще имеют проблемы с почками и желчным пузырем, в 3 раза чаще заболевают сахарным диабетом.

Как же изменить свой рацион, чтобы не только не накапливать новый вес, а постепенно избавляться от того, что уже есть? Как разработать правильный рацион похудения для женщин? В этом помогут рекомендации, почерпнутые из книги известного диетолога, профессора М.П. Певзнера «Основы питания».

Сразу стоит уточнить, что речь не пойдет о диете или разгрузочном питании, а именно о ежедневном полноценном рационе с обязательным 3-х разовым приемом пищи, а еще лучше — 5-ти разовом. Диетологами давно доказано, что те, кто ест 2 раза в день, всегда набирают вес, а те, что 4-5 раз — нет, при одном и том же количестве пищи.

Не переедайте!

А как? Понятие «много» и «мало» весьма относительное и зависит от пола человека, его комплекции, типа конституции, возраста. Правильнее всего количество необходимой пищи подсчитывать в зависимости от энергетических затрат исходя из нормы 1ккал/час на каждый килограмм веса. То есть, для женщины с весом в 70 кг это приблизительно 1700 ккал в день. Сколько калорий имеют те или иные продукты, а также, готовые блюда, можно найти в интернете.

Еще один способ, как точно рассчитать калорийность рациона — купить в аптеке «Счетчик калорий Покровского», к нему прилагаются таблицы, по которым можно точно посчитать сколько калорий требуется индивидуально каждому с учетом вида деятельности и по другим показателям.

Можно воспользоваться совершенно простым древним китайским способом, кстати, китайцы — нация, которая меньше всех подвержена ожирению, там тучные люди редкость. Количество еды на один прием должна соответствовать объему двух ладоней человека, сложенных в форме чаши. Конечно, смотреть надо на глаз, но с таким подходом не будет чувства голода, а вся пища пойдет на пользу.

Правильный рацион похудения для женщин предусматривает следующие правила здорового питания:

1. Сразу после пробуждения выпивать стакан теплой воды, можно с ложечкой меда, лимонного сока, отвар трав.
2. Завтракать не раньше, чем через 20-30 минут после этого.
3. Между завтраком и обедом возможен 1 перекус из 2 фруктов одного вида (никаких фруктовых салатиков) или 50 г орешков, сухофруктов.
4. Пить только между приемами пищи и перед ними. Еду нельзя запивать!
5. Сладостями не увлекаться и лакомиться только в первой половине дня. В день количество сахаров не должно превышать 50-60 г.
6. Обед должен начинаться с салата! Его должно быть не меньше 200 г. Это могут быть свежие или отваренные овощи, квашенная капуста.
7. Порция супа — до ободка стандартной тарелки.
8. К еде брать только 1 кусочек хлеба, если уже совсем трудно отказаться. Кусать, а лучше отламывать, маленькими кусочками.
9. Количество гарнира должно быть не больше , чем мяса, рыбы или овощей к нему.
10. На полдник — стакан сока, кефира, киселя и 1-2 печенья.
11. Ужин не позже 3 часов до сна. Пить до еды. Порция на больше двух горстей.
12. Перед сном можно выпить стакан легкого напитка.

Какие продукты стоит ограничить при похудении?

Диетолог рекомендует максимально отказаться или уменьшить употребление таких продуктов:

• кофе;
• черный чай;
• шоколад;
• картофель;
• все виды копченых продуктов;
• грибы;
• свежее молоко;
• непривычную еду (попробовать можно и нужно, но питаться суши и заморскими фруктами — верх неуважения к своему здоровью).

Все остальные продукты должны быть представлены в рационе.

В рационе каждый день должны быть балластные вещества — это клетчатка и пектин. Они организмом не перевариваются, но очень нужны для правильного пищеварения. Ими богаты овощи и фрукты, их количество на день не должно меньше 0,5 кг. Еще один важный момент — помнить, что в каждом продукте есть витамины и антивитамины. Например, такой фермент как аскорбаксилаза за несколько минут уничтожает весь «чужой» витамин С в свежих соках микс. Поэтому не надо делать смешанные фреши, а также кушать одновременно фрукты разных видов. Количество соли также необходимо нормировать — не больше 10 г для женщины и 15 г для мужчины в день. Чем ее в пище меньше, тем здоровее будет сердце.

Воспользовавшись такими простыми советами, можно с легкостью выстроить правильный рацион питания для похудения для женщин. Вы сможете кушать с удовольствие и параллельно худеть!

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, где публикуются материалы и заметки о женской психологии, отношениях, любви.>